Як вживати насіння чіа для схуднення?

Хочете скинути зайві кілограми без жорстких дієт? Насіння чіа може стати вашим помічником. Але тут є свої нюанси.

До речі, перед тим як почати, раджу прочитати статтю як правильно пити воду для схуднення. Питний режим і насіння чіа працюють разом. Без достатньої кількості води ефекту не буде.

А тепер розберемось, що це за продукт і як його використовувати правильно.

Що таке насіння чіа і як воно працює

Насіння чіа – це маленькі чорні або білі зернятка розміром з макове зерно. Вони родом з Мексики. Місцеві жителі їли їх ще тисячі років тому.

Ось що цікаво: ці зернятка можуть поглинути воду в 10-12 разів більше власної ваги. Потрапляючи в шлунок, вони розбухають і створюють відчуття ситості. Голод відступає на 3-4 години.

У складі насіння чіа є:

• Клітковина (близько 35%)
• Білок (приблизно 20%)
• Омега-3 жирні кислоти
• Кальцій, магній, фосфор

Саме клітковина робить основну роботу. Вона сповільнює травлення, стабілізує цукор у крові і прибирає зайве з кишківника.

Чому чіа допомагає схуднути

Насіння чіа для схуднення працює за кількома напрямками:

• Знижує апетит. Розбухаючи в шлунку, зернятка займають місце. Мозок отримує сигнал: “Ситий”. Ви їсте менше.
• Регулює цукор. Клітковина уповільнює всмоктування глюкози. Різких стрибків цукру немає. А значить, немає нападів голоду через годину після їжі.
• Прискорює обмін речовин. Білок у складі чіа потребує більше енергії на переварювання. Організм витрачає додаткові калорії.
• Чистить кишківник. Клітковина працює як щітка. Виводить токсини і зайве.

Звучить просто. Але є правила, як вживати насіння чіа для схуднення.

Основні способи вживання

Спосіб 1: Вода з чіа для схуднення

Це найпростіший варіант. Ранок починаєте зі склянки води з насінням.

Базовий рецепт:

• 1 столова ложка насіння чіа
• 200-250 мл чистої води
• За бажанням: сік половини лимона

Змішайте насіння з водою. Залиште на 10-15 хвилин. За цей час зернятка набрякнуть і утворять желеподібну масу. Випийте за 20-30 хвилин до сніданку.

Вода з чіа для схуднення дає кілька переваг:

• Запускає травлення з ранку
• Дає відчуття ситості
• Допомагає з’їсти менший сніданок
• Насичує організм вологою

Можна готувати напій з вечора. Поставте в холодильник. Вранці просто дістаньте і випийте.

Спосіб 2: Додавання в їжу

Чіа для схуднення можна додавати в різні страви:

• Каші (вівсянка, гречка)
• Йогурти і кефір
• Смузі і коктейлі
• Салати
• Випічка (замість яєць)

Наприклад, змішайте 1 столову ложку чіа з ранковою вівсянкою. Або додайте в овочевий салат. Насіння майже не має смаку, тому не псує страву.

Рецепт пудингу з чіа:

• 3 столові ложки насіння
• 200 мл мигдального молока (або звичайного)
• Трохи меду або стевії
• Ягоди або фрукти

Змішайте насіння з молоком. Додайте підсолоджувач. Поставте в холодильник на ніч. Вранці отримаєте густий пудинг. Зверху покладіть ягоди.

Такий сніданок дасть енергію на пів дня. Калорій небагато, а ситість довга.

Спосіб 3: Чіа-гель

Можна приготувати гель заздалегідь. Потім додавати його у воду, сік, чай.

Як готувати:

• 100 г насіння чіа
• 500 мл води

Змішайте в банці. Залиште на 2 години при кімнатній температурі. Перемішайте ще раз. Поставте в холодильник. Зберігається до 5 днів.

Коли потрібно – берете 1-2 столові ложки гелю і розмішуєте в стакані води або соку. Готово за хвилину.

Скільки і коли вживати

А тепер про цифри. Це важливо для результату.

Денна норма: 1-2 столові ложки (15-30 г) насіння чіа. Не більше. Інакше можуть бути проблеми з травленням.

Коли вживати:

Ранок (6:00-8:00) – найкраще для запуску метаболізму. Випийте воду з чіа за 20-30 хвилин до сніданку.

Перед обідом (12:00-13:00) – якщо плануєте щільний обід. З’їсте менше.

Увечері (18:00-19:00) – тільки якщо відчуваєте голод. Але не пізніше ніж за 3 години до сну.

Важливо: Коли вживаєте насіння чіа для схуднення, пийте багато води. Мінімум 1,5-2 літри на день. Інакше клітковина може викликати запори.

Ось приклад денного графіка:

Всього за день – 2 столові ложки. Не перебільшуйте.

Поєднання з іншими продуктами

Насіння чіа працює краще, коли ви дотримуєтесь здорового харчування. Ось що має бути в раціоні:

Білки: курка, риба, яйця, сир. Вони дають ситість і будують м’язи.

Овочі: будь-які, особливо зелені. Мало калорій, багато корисного.

Складні вуглеводи: гречка, бурий рис, вівсянка. Дають енергію надовго.

Здорові жири: горіхи, авокадо, оливкова олія. В помірній кількості.

А ось що краще обмежити:

• Цукор і солодощі
• Білий хліб і випічка
• Смажене на великій кількості олії
• Напівфабрикати

Насіння чіа не чарівна паличка. Воно допомагає, але не замінює правильне харчування.

Рецепти з чіа для схуднення

Рецепт 1: Детокс-вода

• 1 ст.л. насіння чіа
• 1 склянка води
• 3-4 скибочки огірка
• Кілька листочків м’яти
• Сік половини лимона

Насіння замочити в воді на 15 хвилин. Додати огірок, м’яту, лимон. Поставити в холодильник на годину. Пити протягом дня між прийомами їжі.

Така вода очищає організм і притупляє голод.

Рецепт 2: Смузі-боул

• 2 ст.л. насіння чіа (замочити на ніч)
• 1 банан
• Жменя шпинату
• 150 мл кокосового молока
• Зверху: ягоди, горіхи, насіння

Збийте в блендері банан, шпинат, молоко і розмочене чіа. Вилийте в миску. Зверху покладіть ягоди і горіхи. Ситний сніданок готовий.

Рецепт 3: Енергетичні кульки

• 100 г фініків (без кісточок)
• 50 г мигдалю
• 2 ст.л. насіння чіа
• 1 ст.л. какао-порошку
• Трохи води

Подрібніть фініки і мигдаль в блендері. Додайте чіа і какао. Влийте трошки води до густої маси. Сформуйте кульки. Поставте в холодильник.

Коли хочеться солодкого – з’їжте 1-2 кульки замість цукерок. Корисно і смачно.

Помилки, яких варто уникати

Помилка 1: Їсте сухе насіння

Деякі просто жують сухі зернятка. Так робити не можна. Насіння повинно розбухнути в рідині перед тим, як потрапить до шлунка. Інакше воно візьме вологу з організму. Можуть бути проблеми з травленням.

Помилка 2: Занадто багато за раз

Більше – не означає краще. Якщо з’їсти 5 столових ложок чіа за раз, гарантовано буде здуття і дискомфорт. Дотримуйтесь норми: 1-2 ложки на день.

Помилка 3: Мало води

Вживаєте чіа, але пиєте мало? Готуйтесь до запорів. Клітковина потребує води для нормальної роботи. Мінімум 8 склянок на день.

Помилка 4: Чекаєте миттєвого результату

Насіння чіа – це не таблетка для схуднення. Результат буде через 2-3 тижні регулярного вживання. І то за умови правильного харчування.

Помилка 5: Забуваєте про калорії

Чіа калорійне. В 100 г близько 486 ккал. Тому 1-2 столові ложки – оптимально. Якщо перебільшите, можете навіть набрати вагу замість схуднення.

Протипоказання і обережність

Як вживати насіння чіа для схуднення, якщо є проблеми зі здоров’ям? Тут потрібна обережність.

Коли краще утриматись:

• Алергія на насіння або горіхи
• Проблеми з ковтанням
• Низький тиск (чіа може його ще знизити)
• Прийом препаратів для розрідження крові
• Захворювання шлунково-кишкового тракту в загостренні

Якщо приймаєте ліки, проконсультуйтесь з лікарем. Чіа може взаємодіяти з деякими препаратами.

Побічні ефекти при надмірному вживанні:

• Здуття живота
• Діарея або запор
• Біль у животі
• Алергічні реакції (рідко)

Почніть з малої дози – половини столової ложки. Подивіться на реакцію організму. Якщо все добре – поступово збільшуйте до 1-2 ложок.

Вагітним і годуючим краще спочатку поговорити з лікарем.

Як підвищити ефективність

Хочете більшого результату? Поєднайте насіння чіа з іншими звичками:

• Рух. Хоча б 30 хвилин ходьби на день. Або 2-3 тренування на тиждень. Чіа дає енергію – використайте її.
• Сон. Спіть 7-8 годин. Недосип сповільнює метаболізм. Навіть найкраще насіння не допоможе, якщо ви не висипаєтесь.
• Регулярність. Вживайте чіа кожен день. Пропускаєте дні – пропускаєте результат.
• Контроль порцій. Чіа притуплює голод. Використайте це. Накладайте менші порції. Їжте повільно.
• Відмова від перекусів. Якщо випили воду з чіа – можете легко дочекатись обіду без печива і бутербродів.

Насіння чіа для схуднення – це інструмент. Але інструмент потрібно правильно використовувати.

Скільки можна скинути

Питання, яке цікавить всіх. Цифри залежать від багатьох факторів:

• Початкова вага
• Харчування
• Рівень активності
• Метаболізм

В середньому, при регулярному вживанні чіа і здоровому харчуванні, люди скидають 2-4 кг на місяць. Це здоровий темп. Швидше – ризикуєте здоров’ям.

Марія з Києва: “Почала пити воду з чіа вранці і додавати в салати. За місяць -3 кг. При цьому не голодувала. Просто їла менше, бо не хотілось.”

Андрій з Львова: “Замінив перекуси на йогурт з чіа. Плюс почав більше ходити. За 2 місяці -5 кг. Відчуваю легкість.”

Результати різні. Але всі відзначають: голод менший, енергії більше.

Практичні поради

Хочу дати кілька порад з особистого досвіду:

• Купуйте якісне насіння. Перевіряйте склад. Має бути тільки насіння чіа, без добавок. Зберігайте в щільно закритій банці у прохолодному місці.
• Експериментуйте. Пробуйте різні рецепти. Комусь подобається вода з чіа, комусь – пудинг. Знайдіть своє.
• Ведіть щоденник. Записуйте, що їли, скільки чіа вживали, як почуваєтесь. Через тиждень побачите закономірності.
• Не поспішайте. Дайте організму час звикнути. Перший тиждень може бути незвично. Це нормально.

Слухайте тіло. Якщо відчуваєте дискомфорт – зменшіть дозу або зробіть паузу.

Висновок

Тепер ви знаєте, як вживати насіння чіа для схуднення. Основні правила прості:

• 1-2 столові ложки на день
• Обов’язково замочувати в рідині
• Пити багато води
• Поєднувати зі здоровим харчуванням

Чіа для схуднення – хороший помічник. Але не панацея. Воно працює в комплексі: правильне харчування + рух + режим дня.

Почніть з малого. Спробуйте воду з чіа вранці протягом тижня. Подивіться на результат. Якщо все добре – продовжуйте. Додайте насіння в інші страви.

І пам’ятайте про статтю про воду для схуднення, яку радила прочитати на початку. Правильний питний режим підсилить ефект від насіння чіа.

Здорового вам схуднення!